We zitten middenin de Nationale Week Zonder Vlees en Zuivel. Wilt u wat vaker vegan eten, niet alleen deze ene week? Weg met de twijfels en vooroordelen, ook plantaardig eten kan heerlijk zijn. Deze lijst met praktische tips helpt de beginnende vegan kok op weg.

1. Rustig aan
Wees niet te streng voor uzelf. Het hoeft niet meteen cold turkey in een 100 procent switch naar volledig plantaardig. Eerst vlees of vis de deur uit is al een prima start. Daarna rustig beginnen met één dag per week geen boter, kaas of eieren. En probeer dan eens een hele week. Sowieso is het beter voor de planeet als er veel omnivoren wat vaker plantaardig eten dan dat er een paar procent veganisten bijkomen. Wees ook niet te streng voor anderen. Menigeen schiet in de stress bij het vooruitzicht van een vegan dinergast, maar etentjes bij vrienden of familie zijn natuurlijk vooral bedoeld voor de gezelligheid. Uw eigen eten meenemen is wel erg rigoureus. Doe liever wat water bij de wijn. Een gehaktbal hoeft u beslist niet te eten, maar een keertje ‘gewoon’ vegetarisch met kaas of ei kan best.

2. Let op ingrediënten
Vegan betekent geen vis of vlees, geen boter, kaas en eieren, geen yoghurt of slagroom. Dat is niet zo ingewikkeld. Maar ook geen honing en voortaan biologische citroenen en sinaasappels, want anders hebben ze een waslaagje van schellak (van luizen, dat zijn ook beestjes). Om dezelfde reden vallen ook roze koeken af vanwege de rode kleurstof. Wees alert op producten met gelatine, dat zit ook vaak in toetjes en snoep. Geen pesto met parmezaan, geen verse pasta (met eieren), geen worcestersaus of olijventapenade (met ansjovis), geen vissaus (Thaise gerechten). Let op, menig vegaburger bevat kaas of ei en op bak- en braadproducten staat vaak ‘plantaardig’ terwijl er toch melkbestanddelen of dierlijke vetten in kunnen zitten. Onthoud: melkeiwit en melkpoeder zijn niet plantaardig, melkzuur daarentegen wél. Lees kortom de ingrediëntenlijstjes en let op het VEGAN-logo. Op speciale websites zoals veganwiki.nl kunt u veel producten checken.

3. Doe lekkere boodschappen
Met pure, onbewerkte producten zit u altijd goed: groente en fruit, peulvruchten, granen, noten, pitten en zaden. Bespaar vooral niet op lekkere, verse ingrediënten, dat maakt bovendien het koken meteen een stuk makkelijker. Trakteer uzelf op een uitje naar de groentejuwelier, ga wat vaker naar de boerenmarkt, neem een biologisch groenteabonnement.

4. Leg een voorraad aan
Zorg voor een goed gevulde voorraadkast waarmee u alle kanten uit kunt. Dingen als peulvruchten (gedroogd of in pot, blik of stazak), pasta, noedels, rijst, bliktomaten en kokosmelk zijn handig om altijd in huis hebben. Net als verschillende soorten olie en azijn, sojasaus, maple syrup en specerijen als (gerookt) paprikapoeder, komijn, koriander, kerrie, kardemom en chilivlokken. Begin eindelijk een kruidentuintje. Groentebouillonblokjes zijn ook een uitkomst, of maak zelf groentebouillon van schillen en restjes groente die u opspaart in de vriezer.

5. Zoek nieuwe recepten
Maar wat gaan we dan eten?? Dat is nog nooit zo makkelijk geweest, want het wemelt van de plantaardige recepten. Ga op zoek naar leuke vegan bloggers of koop een vegan kookboek, er zijn er genoeg (zie vooral ook de tip helemaal onderaan!). Zoek een recept uit dat u aanspreekt en ga aan de slag. En dan nog een keer. En nog een keer. U zult verrast zijn hoe lekker het is en op die manier breidt u vanzelf uw vegan repertoire uit.

6. Kijk over de grenzen
Staar u niet blind op de Hollandse pot. Het traditionele AGV-tje (aardappels-groente-vlees) valt lastig te plantificeren, dan zit u al snel met een gat op het bord. Kijk liever over de grens: de keukens van India, het Midden-Oosten en Azië staan al eeuwenlang vol met veganistische opties. Laat ook het traditionele idee los van voorgerecht, hoofdgerecht, bijgerecht. Zet gewoon verschillende schalen tegelijk op tafel en eten wordt meteen feestelijk.

7. Wees creatief
Speel meer met zoet en zuur en doe meer met smaakversterkers. Denk aan sojasaus, ketjap, hoisinsaus, zwartebonensaus en pindasaus. En natuurlijk miso, de Japanse pasta die alles een umami-smaak geeft. Edelgistvlokken vormen gemalen met wat noten, knoflook en kruiden een alternatief strooisel voor geraspte kaas. Ook een goed idee: koop bij de toko een goedkope zak gedroogde shiitakes, laat ze nog een extra uurtje drogen in de restwarmte van een uitgeschakelde oven en maal tot fijn poeder. Een half theelepeltje is genoeg om menige pasta, wokschotel, soep of saus een flinke smaakboost te geven.

8. Kies voor vervangers?
Knutselvoer, ik ben er geen voorstander van, zoals ik al vaker schreef. Als je geen vlees meer eet, waarom zou je dan je toevlucht zoeken tot een zwaar bewerkt product van gerehydrateerde sojastructuur, verdikkingsmiddel, zetmeel, zout, maltodextrine en aroma? Maar vleesvervangers kunnen wél de overgang naar een veganistisch eetpatroon vergemakkelijken. En natuurlijk kunt u heerlijke gerechten maken met groente en peulvruchten, tofu en tempeh, noten en zaden, maar voor structuur, mondgevoel en verzadigingsfactor kunnen plantaardige kipstuckjes toch best een uitkomst zijn. Dus u moet het vooral helemaal zelf weten.
Ook wat andere vervangers betreft is de keuze aan plantaardige boter, melk, yoghurt en room inmiddels reuze. Eet scrambled tofu in plaats van roerei en wissel honing in voor maple syrup. Alleen echt lekkere vegan kaas is nog lastig, maar dat is een kwestie van tijd.

9. Eet voldoende eiwitten
Een veganistische levensstijl is niet automatisch gezonder. Zelfs wie hooguit af en toe vlees, vis of een ei eet, krijgt vanzelf genoeg eiwitten binnen, terwijl veganisten daar echt goed op moeten letten. Een glas volle koemelk bevat 8 gram eiwit, maar een glas haver- of amandeldrink slechts 1 gram. Dan kunt u beter kiezen voor (ongezoete) sojadrink, met 3 gram eiwit. Bonen, linzen, tofu, tempeh, noten en notenboters zijn allemaal goede eiwitbronnen en toch wordt aangeraden om extra vitamine B12 te slikken.

10. Er is meer dan eten
De ware veganist kijkt verder dan alleen de maaltijd. Op shampoo en zeep staat steeds vaker vermeld of het vegan is of niet. En u hoeft heus niet meteen al uw leren schoenen en wollen truien de deur uit te doen, ook dat kan stapje voor stapje.

(Met dank aan Joke Boon en Jigal Krant)

Dit artikel verscheen eerder in Trouw (©: Karin Luiten/Koken met Karin).

BOEKTIP
Trek gekregen? Mijn vegetarische kookboek Vega zónder pakjes & zakjes bestaat voor de helft uit vegan recepten, is dat nou niet handig? Het boek is te koop bij alle boekhandels, bij bol.com, maar een gesigneerd exemplaar bestellen via mijzelf kan natuurlijk ook.