Vrouwen in de overgang hebben baat bij gezonde voeding, zo blijkt uit een nieuwe ontbijtgids. Zelf ben ik meer van een simpel bammetje in de ochtend, maar zelfs ik viel als een blok voor een voedzaam havermout-ontbijttaartje met blauwe bessen. En jazeker, dat kun je prima al vooraf bakken.

Dit kan toch niet de bedoeling zijn? Hoe vaak heb ik dat wel niet gedacht de afgelopen jaren, toen bleek dat de overgang wel wat meer inhield dan even een jaartje ongemak in ruil voor lekker nooit meer ongesteld worden. Alle vrouwen tussen de pak ‘m beet 40 en 60 jaar lopen daar op enig moment tegenaan, ook al is geen enkele overgang hetzelfde. Er blijkt wel één grote gemene deler: met gezonde voeding valt er een hoop winst te halen. Aldus voedingswetenschapper Floor Scheffers en foodblogger Francesca van Berk in De complete ontbijtgids voor de overgang. Geplaagd door hormonale schommelingen en volop tegenstrijdige adviezen besloten ze om de handen ineen te slaan en vrouwen in de overgang voedingsinformatie te geven die wél klopt. En waar kun je dan beter beginnen dan bij de start van de dag, het ontbijt?

“Wij snappen je,” schrijven ze. “Echt. Want wij staan precies waar jij nu staat, midden in de overgang. En we weten hoe het voelt om te denken: dit kan toch niet de bedoeling zijn?” Precies dat maakte me nieuwsgierig, ook al is uitgebreid ochtendkoken nou niet direct mijn kopje thee. Maar kijk, ook daar is rekening mee gehouden, hoofdstuk 5 heet ‘Ik wil gewoon een bammetje’. Al raak zelfs ik enthousiast over alle lekkere mogelijkheden met havermout, granola, muffins, pannenkoekjes, eieren en yoghurt. Tot ontbijtbrownies, mango cheesake en ‘appeltaart overnight oats’ aan toe. Tussendoor barst het van de praktische tips en nuttige informatie. Alles over vezels en eiwitten, over vol en mager, over gezonde vetten en het effect van koffie, plus nog veel meer.

“Het is nadrukkelijk meer dan een kookboek”, vertelt Francesca aan de telefoon. “We willen laten zien wat voor verschillende keuzes je allemaal kunt maken, en wat het effect daarvan kan zijn. Zo worstelen veel vrouwen tijdens de overgang met ongewenste gewichtstoename en dan kan ‘een handje noten’ funest zijn. Hou je niet van magere yoghurt, dan kun je gerust kiezen voor een volvette variant, maar neem dan wellicht een iets kleinere portie. Je mag alles eten wat je wilt,” benadrukt ze, “maar inzicht gaat je helpen om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.”
Ik viel als een blok voor dit lekkere havermout-ontbijttaartje. En aangezien ik nu volop gebroken lijnzaad en chiazaad in huis heb, gewoon uit de supermarkt, ben ik voorlopig ‘s ochtends mooi onder de pannen.

RECEPT Havermout-ontbijttaartje met blauwe bessen

Nodig voor 3 porties:
80 g grove havervlokken
200 g halfvolle melk of sojadrink
150 g Griekse yoghurt of plantaardige variant
1 losgeklopt ei
30 g gebroken lijnzaad
15 g chiazaad
10 g ahornsiroop
150 g blauwe bessen (vers of diepvries)
1 citroen (alleen rasp)

Oven voorverwarmen op 180°C. Doe havervlokken, melk, yoghurt, ei, gebroken lijnzaad, chiazaad en ahornsiroop in een kom. Rasp de schil van de citroen erboven fijn. Meng goed door elkaar. Schep in een licht ingevette ovenschaal (ik nam een ronde taartvorm van 20 cm). Laat 5 minuten staan en verdeel dan de blauwe bessen erover. Bak 25-30 minuten in de oven tot de bovenkant goudbruin en stevig is.
Serveer lauwwarm, lekker met een lepel Griekse yoghurt, nog wat verse blauwe bessen of ander rood fruit erbij en maak af met een theelepel ahornsiroop.

TIPS:
• Dit taartje kun je uiteraard ook maken in een rechthoekige ovenschaal (± 20 x 15 cm) maar ik vond een ronde taartvorm wel zo feestelijk.
• En voor wie nu zegt: ‘ja doei, daar heb ik ‘s morgens helemaal geen tijd voor!’, ik bakte ‘m al de avond tevoren. Je kunt de taart namelijk prima (in punten) afgedekt bewaren in de koelkast en even opwarmen in de magnetron. Invriezen kan ook heel goed!
• Gebroken lijnzaad is beter verteerbaar dan heel lijnzaad, maar mocht je alleen die laatste hebben kunnen vinden: je kunt de hele zaadjes heel makkelijk vergruizelen met de staafmixer in de bijbehorende hoge kom.

Dit recept verscheen eerder in Trouw en komt zoals gezegd uit het boek De complete ontbijtgids voor de overgang van Floor Scheffers en Francesca van Berk. Uitgegeven in eigen beheer en verkrijgbaar via hun website voedzaamleven.nl, als papieren boek (€ 24,95) of als e-book (€ 19,95).

Bewaar dit recept als pin op Pinterest: